Um þessar mundir dvelur stór hópur fólks í sóttkví á heimili sínu ásamt því að fjölmargir sinna vinnu sinni að heiman. Hversdagurinn tekur á sig aðra mynd og í sumum tilfellum hægist á lífi fólks. Við þekkjum það mörg að þegar dagleg rútína fer úr skorðum hefur það oft áhrif á ýmsa þætti lífsins. Slíkar breytingar er þó hægt að nýta til þess hlúa að svefnmynstri okkar og setja svefninn í forgang.

Góður nætursvefn hefur jákvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu og dregur úr streitu. Í svefni á sér stað endurnýjun frumna og losun eiturefna úr líkamanum. Stuttur svefn eykur bólgur í líkamanum en viðvarandi bólgur gera líkamann verr í stakk búinn til að takast á við ýmsa sjúkdóma. Góður svefn styrkir þannig ónæmiskerfið okkar sem er mikilvægt á tímum sem þessum. Flestir fullorðnir þurfa milli 7 og 9 tíma svefn til að viðhalda andlegri og líkamlegri heilsu en einstaka fólk þarf örlítið minna eða meira. Þó er gott að hafa í huga að of mikill svefn getur líka haft neikvæð áhrif á heilsu okkar og því er gullni meðalvegurinn vænlegastur til vinnings, nú sem fyrr.

Mikilvægasta ráðið til að ná góðum nætursvefni er að hafa reglu á svefninum og fara alltaf í háttinn og á fætur á sama tíma sólarhrings alla vikuna. Líkaminn nær þar að auki mestri hvíld ef sofið er á nóttunni og vakað á daginn.

Nú er hvers kyns félagslíf af skornari skammti en áður. Ef við reynum að líta á björtu hliðarnar má grípa tækifærið og koma sér upp rólegri kvöldrútínu sem býr líkamann undir að fara að sofa og gerir okkur auðveldara fyrir að sofna. Í því felst að gefa líkamanum merki um að það fari að líða að háttatíma, til dæmis með því að draga úr áreiti og dimma ljósin. Heit sturta eða bað, lestur, hljóðbók, púsl og aðrar rólegar athafnir geta flýtt fyrir syfju.

Þegar tekur að kvölda eykur líkaminn framleiðslu á hormóninu melatóníni. Framleiðsla melatóníns, sem í daglegu tali er oft kallað „svefnhormónið“, er ein af forsendum þess að við festum svefn þegar líður að nóttu. Þegar líkaminn eykur framleiðslu á svefnhormóninu verðum við syfjuð og þreytt. Skilyrði þess að framleiðsla hormónsins aukist er þó að lítil birta sé í umhverfi okkar. Ákveðin tegund af blárri birtu hefur þau áhrif að framleiðslu svefnhormónsins seinkar sem frestar því að við finnum fyrir syfju. Bláu birtuna má finna víða í umhverfi okkar og hún er sérstaklega mikil í dagsbirtu en að auki er hlutfallslega hátt magn hennar í skjátækjum. Því er gott ráð að leggja frá sér síma, tölvu og önnur skjátæki einum til tveimur klukkustundum fyrir háttatíma. Aftur á móti hægir á framleiðslu hormónsins þegar dagsbirta berst til augnanna að morgni en það dregur úr syfju og gerir okkur tilbúnari til þess að takast á við daginn. Því er tilvalið að nýta það að sólin sé farin að hækka á lofti og dagsbirta farin að láta á sér kræla snemma morguns, draga frá gardínurnar í svefnherberginu eða fara beint fram og leyfa dagsbirtunni að ná til augnanna. Því fyrr sem hægist á framleiðslu svefnhormónsins að morgni því líklegra er að við náum að sofna á ákjósanlegum tíma að kvöldi.

Öndunaræfingar og hugleiðsla geta verið góð leið til þess að flýta fyrir syfju. Rannsóknir á fólki sem stundar hugleiðslu sýna að heilavirkni þeirra við hugleiðslu svipar til heilavirkni fólks í mjög léttum svefni. Því getur slökun eða hugleiðsla verið góð brú inn í svefninn.

Hreyfing er ekki einungis til þess fallin að gera okkur þreytt heldur sýna rannsóknir að við dveljum lengur í djúpsvefni nóttina eftir að hafa stundað hreyfingu. Því er tilvalið að nýta tímann í breyttum aðstæðum til þess að fara út í hressilegan göngutúr eða gera æfingar heimavið. Þá má varast að borða sykur og þungar máltíðir rétt fyrir svefninn þar sem það getur seinkað þreytu og dregið úr svefngæðum. Lítill svefn í örfáar nætur getur komið hormónum sem stýra seddu og svengd úr jafnvægi. Það getur aukið á matarlyst auk þess sem rannsóknir benda til þess að við sækjum frekar í kolvetni og sykur þá daga sem við erum illa sofin. Þá er ráðlegt að sleppa koffíni seinni partinn og á kvöldin.

Að lokum er gott að hafa það í huga að það eiga flestir svefnlitlar nætur við og við. Margir hafa tilhneigingu til að fara mjög snemma í rúmið nóttina á eftir en það eykur oft á streitu og gerir okkur erfitt fyrir að festa svefn. Mælt er með því að fara heldur að sofa á sama tíma og venjulega kvöldið eftir svefnlitla nótt og muna að svefninn sækir yfirleitt að á endanum. Nái fólk ekki að festa svefn er mælt með því að fara aftur fram úr, dimma ljósin og dvelja við róandi athafnir þar til það finnur fyrir syfju að nýju.