Loksins er vorið komið með hækkandi sól og hita fyrir ofan frostmark og blessað sumarið handan við hornið. En fyrir marga er sumarið ekki eintóm sæla. Eins og alþekkt er svo norðarlega, eins og eyjan okkar, eru dagarnir langir og bjartir og nokkrar vikur af sumri er bjart allan sólarhringinn. Þessir björtu, löngu sumardagar geta orsakað að við vöknum fyrir allar aldir jafnvel þegar við höfum ekki sofið nóg. Birtan getur einnig orsakað að við eigum erfitt með að sofna á kvöldin jafnvel þótt örþreytt séum. Þessa svefnerfiðleika er meðal annars hægt að útskýra með áhrifum sólarljóss á innbyggðu líkamsklukkuna okkar. Líkamsklukkan stýrir vöku og svefni og sér um að stilla og samhæfa ýmsa starfsemi í heila og líkama sem endurtekur sig á u.þ.b. 24 klukkustunda fresti. Hún stjórnast af reglulegum breytingum birtu í umhverfinu sem hefur áhrif á framleiðslu hormónsins melatónín. Þegar birta dofnar í kringum okkur og það fer að dimma eykur líkaminn framleiðslu á hormóninu melatónín. Þetta hormón er stundum kallað “hormón myrkursins” og ber það svo sannarlega með réttu þar sem það þarf myrkur til að það losni úr læðingi. Melatónín framkallar í sjálfu sér ekki svefn heldur gefur heilanum og líkamanum merki um að nú sé kominn tími til að fara í háttinn með því að gera okkur syfjuð. Birta hefur hins vegar þveröfug áhrif en hún gefur líkamanum merki um að nú sé kominn tími til að vakna með því að draga úr framleiðslu melatóníns. Aðrir þættir sem hafa áhrif á líkamsklukku okkar og geta útskýrt svefnerfiðleika líka eru lífshættir okkar en þeir breytast iðulega á sumrin þegar við hlaupum ekki lengur í kryppu á milli húss og bíls.

Það má ekki gleymast að svefn er alveg jafn mikilvægur á sumrin líkt og á öðrum árstímum. Til að okkur líði sem best bæði andlega og líkamlega verðum við að fá góðan nætursvefn. Svefngæði hafa áhrif á alla fleti daglegs lífs líkt og einbeitingu, skap, afköst, svengd og fleira. Með nokkrum einföldum aðferðum er hægt að hafa mikil áhrif á svefn.

Nýttu þér morgunbirtuna. Um leið og dagsbirta berst til augnanna á morgnana dregur úr framleiðslu melatóníns. Reyndu því að komast í snertingu við morgunbirtuna um leið og þú vaknar. Dragðu frá gluggatjöldin, stattu í dyragættinni um stund, sestu út á svalir eða farðu í göngutúr. Þetta hjálpar þér að vakna og gefur þér orku inn í daginn. Það jafnframt auðveldar þér að sofna að kvöldi.

Dragðu úr birtu í umhverfi þínu þegar líður fer á kvöldið. Líkaminn eykur ekki melatónínframleiðslu fyrr en rökkva tekur. Að vera í birtu, náttúrulegri sem og manngerðri, dregur úr melatónínframleiðslu líkamans. Ef ekki er farið varlega getur birtan í umhverfinu dregið úr syfju og þar með líkum á að ná að sofna þegar lagst er til hvílu að kvöldi. Þegar bjart er langt fram eftir kvöldi og jafnvel alla nóttina getur verið gott ráð að nota sólgleraugu utanhúss. Í nútímasamfélagi er einnig manngerð lýsing allt um kring. Það getur verið gott að byrja að draga gluggatjöld fyrir og deyfa inniljós þegar líða fer á kvöldið. Það er einnig mikilvægt að leggja frá sér skjátæki ekki seinna en u.þ.b. einum til tveimur klukkustundum fyrir svefn. Skjátækin gefa frá sér blátt LED-ljós sem hamlar melatónínframleiðslu. Það tekur tíma fyrir melatónínframleiðslu líkamans að byggjast upp og því mikilvægt að eyða ekki síðustu klukkustundum fyrir svefn með augun upplýst af skjám.

Best er að sofa í dimmu, svölu og hljóðu svefnherbergi. Til að tryggja að svefnherbergið sé dimmt geta góð myrkvunartjöld eða svefngrímur fyrir augu komið að góðum notum. Þá truflar kvöldbirtan þig síður og morgungeislarnir ná ekki inn til þín. Hitastigið í svefnherberginu ætti  ekki að vera of heitt né of kalt því það getur truflað svefn. Flestir sofa best við 18°C hita eða á bilinu 16-19 °C. Lægra hitastig hjálpar manni að ná svefni, en of heitt getur valdið andvöku. Sofðu með opinn glugga svo hreint og ferskt loft berist inn til þín. Sofðu einnig á góðri rúmdýnu, með góða sæng, kodda og rúmföt sem anda vel og vertu í þægilegum náttfötum. Eyrnatappar geta nýst vel ef umhverfishljóð eru að raska svefni þínum.

Nauðsynlegt er að hafa reglu á svefninum. Regla riðlast oft yfir sumartímann þar sem góða veðrið og birtan er hvetjandi til alls konar starfsemi á kvöldin eftir vinnu svo og um helgar. Einnig fá flestir nokkurra vikna sumarfrí. Það er oft freistandi að vaka fram eftir og sofa svo út þegar tækifæri gefast. Svona breytingar á daglegum venjum geta truflað svefnmynstur og leitt til skorts á svefni. Að viðhalda reglu tryggir betur að nægur svefn náist. Það má samt ekki gleyma að of mikill svefn, eins og of lítill, getur líka verið skaðlegur. Auðveldasta leiðin til að tryggja fullnægjandi svefn er að setja sér og viðhalda góðum svefnvenjum. Reyndu að sofna og vakna á svipuðum tíma dags daglega óháð því hversu illa eða lítið þú svafst nóttina áður. Að vaka fram eftir öðru hverju er ekki stórmál, en ef þú gerir það dag eftir dag er líklega kominn tími á að endurskoða svefnvenjur þínar.

Gefðu þér tíma til að slaka á fyrir svefn. Sumarið getur verið mjög annasamur tími þar sem margir reyna að koma sem mestu að þennan stutta en dýrmæta tíma. Ekki hafa dagskrá þína svo þéttskipaða að þú hafir ekki tíma til að ná að róa þig niður á kvöldin fyrir svefninn. Þú getur gert það t.d. með því að fara í bað, lesa, hlusta á tónlist, prjóna og fleira og fleira sem veitir ró.

Forðastu að drekka of mikinn vökva og að borða stóra og þunga máltíð rétt fyrir svefn. Þung og stór máltíð eykur líkur á meltingartruflunum og getur þannig truflað svefn þinn. Ef þú finnur fyrir svengd á kvöldin getur verið gott að fá sér létt snarl til að vakna ekki sársvangur um nóttina.

Neyttu áfengis í hófi. Margir eru afslappaðri yfir sumartímann og leyfa sér meira. Þar á meðal má nefna að fá sér oftar í glas við hin ýmsu tilefni svo sem í útilegum eða með grillmatnum. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að áfengi hefur skaðleg áhrif á svefn. Áfengi hefur slævandi áhrif sem vissulega getur hjálpað að festa svefn og koma okkur fyrr inn í draumalandið. En svefn undir áhrifum áfengis er samt ekki eins og náttúrulegur svefn. Það er fremur eins og að vera undir áhrifum léttrar svæfingar. Svefninn verður jafnframt slitróttur, þar sem við vöknum upp jafnvel endurtekið alla nóttina án þess að verða þess vör. Annað atriði sem mikilvægt er að nefna er að áfengi dregur verulega úr draumsvefni eða svokölluðum REM-svefni og líka þegar neyslan er í hófi. Draumsvefninn er mjög mikilvægt svefnstig sem tengist námi, minni og tilfinningaúrvinnslu.

Setjum svefninn í forgang í sumar og mætum vel sofin, hraust og kát til leiks og starfa í haust.