Þú þekkir tilfinninguna. Vekjaraklukkan hringir, þú þvingar þig fram úr rúminu og verð restinni af morgninum í þoku. Það er erfiði að halda augunum opnum, hvað þá að einbeita sér að einhverju. Ástæðurnar fyrir því að þú sért þreytt/ur á morgnana geta verið margar, allt frá því að vera eitthvað sem hægt er að leysa með einföldum hætti í eitthvað sem þarf að skoða nánar af fagaðila.

Þú ert ekki að sofa nógu mikið

Ef þú vaknar að staðaldri þreytt/ur gæti verið að þú sért einfaldlega vansvefta. Ef þetta er raunin hjá þér ertu alls ekki ein/n á báti. Rannsóknir sýna að Íslendingar sofa almennt of lítið. Nýleg rannsókn á vegum Gallup sýndi að rúmlega þriðjungur Íslendinga sefur í 6 klukkustundir eða minna sem telst of stuttur svefn og eykur líkurnar á ýmsum líkamlegum og geðrænum sjúkdómum. Það sem þér hefur hingað til fundist nægur tími fyrir svefn er kannski ófullnægjandi. Svefnþörf er einstaklingsbundin en almennt er mælt með því að fullorðnir sofi í um 7-9 klukkustundir á nóttu. Ef þú átt mjög erfitt með að fara á fætur í morgunsárið, finnur fyrir mikilli þörf og löngun til að sofna aftur um miðjan morgun eða þarft nauðsynlega koffín til að vera upp á þitt besta fyrir hádegi gefur það til kynna að þú þurfir e.t.v. að sofa meira en þú gerir. Ekki gleyma að of mikill svefn getur einnig verið skaðlegur. Besta leiðin til að tryggja nægan svefn er að koma upp góðri svefnrútínu þar sem þú ferð að sofa og vaknar á u.þ.b. sama tíma á hverjum degi.

Þú ert ekki að sofa nógu vel

Svefngæði skipta ekki síður máli en svefnlengd. Á hverri nóttu förum við í gegnum fimm ólík svefnstig sem hvert hefur sinn tilgang og sérkenni. Svefn skiptist í grófum dráttum í tvennt, annars vegar hefðbundinn svefn og draumsvefn. Hefðbundnum svefni er skipt í fjögur undirstig (stig 1-4). Stig 1 og 2 eru léttur svefn og stig 3 og 4 eru djúpsvefn. Ef þú færð ekki nægan djúpsvefn er trúlegt að þú vaknir þreytt/ur. Djúpsvefn færir þér þá nauðsynlegu hvíld sem þú þarft á að halda eftir amstur dagsins. Í djúpsvefni kemst líkaminn í í algera kyrrð og ró. Það er oftast frekar erfitt að vekja fólk upp úr djúpsvefni og það vaknar oftast vankað.

Margt getur truflað nætursvefninn og rænt þig þessum dýrmæta djúpsvefni t.d. rúmfélagi þinn, hávaði, ljós frá snjalltækjum, of heitt andrúmsloft í svefnherbergi, gömul rúmdýna eða koddi, streita, mikil kuyrrseta, hrotur og neysla áfengis, sykurs eða koffíns. Hugsaðu um hvernig þú getur breytt svefnumhverfi þínu og lífsstíl til að stuðla að betri svefngæðum og auka líkur á að þú fáir nægan djúpsvefn.

Þú notar endurtekið blundtakkann (e. snooze) á vekjaraklukkunni

Þú fellur eflaust í þá freistingu að teygja þig í blundtakkann á vekjaraklukkunni til að sofa aðeins lengur á morgnana.

Margir falla í þá freistingu að reyna ná sér í aðeins lengri svefn á morgnana með því ýta endurtekið á blundhnappinn á vekjaraklukkunni. Á morgnana, þegar þú byrjar að rumska, dregur úr framleiðslu hormónsins melatóníns í líkamanum og framleiðsla hormónsins kortisóls eykst. Þessi hormónaskipti hjálpa þér að komast í gang. Af því leiðir að þú ert að fá stuttan, slitróttan svefn jafnvel í allt að klukkustund. Sumir stilla jafnvel vekjaraklukkuna fyrr þannig þeir geti blundað. Þar með eru þeir að taka af sér e.t.v. klukkustund af samfelldum djúpum svefni og skipta honum út fyrir stuttar og slitróttar svefnlotur. Þegar þú ýtir á blundhnappinn oftar en einu sinni fer þetta ferli úrskeiðis. Líkami þinn ruglast á því í hvaða ham þú átt að vera, þannig það má segja að þú sért á milli svefns og vöku.

Dragðu úr blundum eða dormi á morgnana, farðu á fætur þegar vekjaraklukkan hringir eða blundaðu bara í eitt skipti.

Þú gætir þurft að hreyfa þig meira

Rannsóknir sýna sterk tengsl á milli hreyfingar og svefns. Hreyfing er eflaust ekki það fyrsta sem þér dettur í hug að gera til að vinna gegn þreytu. Margir tengja líkamsrækt við þreytu. Líkamsrækt þarf samt alls ekki að tæma allar orkubirgðir. Að stunda enga hreyfingu virðist aftur á móti ýta undir þreytu. Rannsóknir sýna að léttar líkamsæfingar nokkrum sinnum í viku geta gert þig orkumeiri. Regluleg hreyfing hjálpar líkamanum að starfa betur í heildina og með tímanum mun hún hjálpa þér að vera meira vakandi. Hreyfing virðist því gott meðal til að vinna gegn morgunþreytu. Rannsóknir hafa sýnt að fullorðnir sem sofa illa hreyfa sig minna en jafnaldrar þeirra sem sofa vel. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing hefur leitt til betri svefns hjá einstaklingum með langvarandi svefnleysi. Því skaltu endilega huga að hreyfingu á morgnana ef morgunþreyta er eitthvað sem plagar þig. Hafðu samt í huga ef þú ætlar að hreyfa þig á morgnana að skerða ekki svefninn á kostnað hreyfingar. Einnig er ekki æskilegt að stunda hreyfingu seint á kvöldin en síðustu klukkutímana fyrir svefn viljuj við koma bæði líkama og heila í ró.

Þú ert að borða vitlaust

Það að borða holla og fjölbreytta fæðu getur gert kraftaverk, þar á meðal hjálpað þér að berjast gegn þreytu. Þetta kemur þér líklega ekki á óvart. En umfram það sem þú borðar, þá eru líka nokkrar aðferðir sem þú getur notað þegar þú borðar:

• Dragðu úr koffíndrykkju. Koffín getur dvalið í kerfinu löngu eftir að þú neytir þess. Reyndu að forðast kaffi og annars konar koffín eftir hádegismat til að vera viss um að þú hafir ekki skemmt nætursvefninn þinn.
• Drekktu nægan vökva á morgnana. Væg ofþornun gæti verið sökudólgur þeirrar þreytu sem þú finnur á morgnana. Skortur á vatni getur valdið þreytu og orkuleysi. Ef þér líður stöðugt í trega og þreytu þrátt fyrir að fá góðan nætursvefn, gætirðu þurft að auka vatnsinntöku þína. Byrjaðu daginn á stóru vatnsglasi og borðaðu næringarríka máltíð.
• Borðaðu kvöldverð snemma. Það tekur um þrjár klukkustundir fyrir magann að tæma sig eftir máltíð. Prófaðu að láta a.m.k. þann tíma líða á milli kvöldverðar og háttatíma til að draga úr líkum á bakflæði og brjóstsviða sem getur truflað svefn.
• Passaðu upp á steinefna- og vítamínbúskapinn þinn t.d. járn, magnesíum, D-vítamín og B12-vítamín. Mikill skortur á einhverjum af þessum efnum getur valdið þreytu og orkuleysi.
  

Er eitthvað annað sem útskýrir þreytuna betur?

Hafðu í huga að það er eðlilegt að finna fyrir þreytu og syfju fyrst á morgnana. Ef þig grunar að þú eða einhver annar sem þú þekkir eigi við svefnvanda  að stríða sem veldur þreytu á morgnana og yfir daginn, skertum lífsgæðum eða áhyggjum, skaltu tala við lækni eða svefnsérfræðing.

Betri svefn býður upp á nokkrar meðferðarleiðir til að mæta ólíkum þörfum einstaklinga. Þar má nefna vefmeðferð, hópmeðferð og einstaklingsmeðferð hjá sálfræðingum Betri svefns.