Pælir þú í svefnumhverfinu þínu og vissir þú að þú getur haft góð áhrif á svefninn þinn með aðeins nokkrum einföldum atriðum? Svefnumhverfið okkar getur haft bæði góð og slæm áhrif á svefninn. Þegar umhverfið í kringum okkur er rólegt og afslappað getur það haft góð áhrif á svefngæðin. Það eru ýmsir þættir í svefnumhverfinu sem geta aukið svefngæði okkar sem farið verður yfir hér að neðan.

Hitastig og loftgæði í svefnherberginu

Það hitastig sem talið er að skili bestum svefngæðum er svalt/kalt loft, u.þ.b 16-18 °C. Því er mikilvægt að hafa opinn glugga meðan við sofum eða áður en að við förum að sofa til að fá þetta svala loft sem ýtir undir gæðameiri svefn. Ástæða þess að svefngæði eru best í svölu lofti er sú að hitastig líkamans lækkar á nóttunni og með því að anda að okkur köldu lofti ýtum við undir þessa hitalækkun líkamans. Annað sem er gott að hafa í svefnherberginu til að bæta loftgæði er lofthreinsitæki sem getur dregið úr menguðu lofti sem gæti komið vegna mengunar í umferðinni, svifriki, myglu, gasmengun frá eldavélum o.s.frv, en slæm loftgæði geta haft neikvæð áhrif á svefngæði og ýtt undir heilsufarsvandamál. Einnig getur rakastig í svefnherberginu skipt máli. Til þess að fínstilla rakastigið er t.d. hægt að nota viftu eða rakatæki til að stuðla að góðu rakastigi. 

Ef þú ert að hugleiða að fá þér lofthreinsitæki eða rakatæki þá er gott að hafa í huga að hljóðin frá tækjunum séu ekki að hafa truflandi áhrif á svefninn þinn.

Hljóð

Eru einhver hljóð í svefnumhverfinu þínu sem hafa áhrif á svefninn þinn?  Við viljum auðvitað alltaf halda hljóðum í svefnumhverfinu í algjöru lágmarki, því hljóð í umhverfinu okkar getur haft truflandi áhrif á svefngæðin með því að trufla djúpsvefn eða valda uppvöknunum. Það eru þó líka til hljóð sem geta haft jákvæð áhrif á svefn, eins og t.d. hljóð sem líkjast rigningu, vindi og öðrum náttúrulegum hljóðum. Fyrir suma einstaklinga geta slík hljóð minnkað kvíða og hjálpað fólki að slaka á og sofa. Gott er þó að hafa í huga að hafa slíkt hljóðáreiti ekki of hátt stillt, svo þau trufli ekki svefninn.

Ljós/Birtustig

Ljós getur haft mikil áhrif á nætursvefn og ef til vill átta margir sig ekki á áhrifum sem birta getur haft á svefngæði. Það sem er gott að hafa í huga þegar kemur að ljósi og birtustigi er t.d hvenær er best að byrja að minnka birtustigið í umhverfinu okkar áður en við förum að sofa og hvort skjábirta sé að hafa áhrif á svefninn okkar. Ráðlagt er að minnka birtustigið í kringum okkur 1-2 klukkustundum fyrir svefninn til að undirbúa líkamann fyrir í svefninn. Þegar birta í umhverfinu minnkar fer líkaminn að framleiða melatónín í auknum mæli, en það er svefnhormón sem stýrir svefn- og vöku hringrásinni og hjálpar okkur að sofa.

Sólin og dagsbirtan

Hver kannast ekki við það að fyllast orku og eiga auðveldara með að vakna á sumardegi þegar sólin skín í augun? Líkaminn þarf birtu snemma á morgnana til að tempra framleiðslu melatóníns og því hjálpar birtan okkur við að vakna og keyra upp orku fyrir daginn. Vandamál geta skapast á sumrin hér á Íslandi þegar bjart er nánast allan sólarhringinn, en þá getur birtan náð að brjóta sér leið í gegnum gardínurnar á nóttunni og ljósgeislarnir beinast að augunum okkar. Flestir vilja hafa eins mikið myrkur í svefnherberginu á nóttinni og því getur þetta verið áskorun á sumrin. Það eru þó til nokkrar lausnir eins og t.d. að sofa með svefngrímu eða myrkragardínur sem ná að hylja alla birtu.

Símar og skjánotkun

Símar og skjáir geta haft áhrif á svefninn okkar þar sem að þeir gefa frá sér birtu og bláa ljósgeisla. Birta og bláir ljósgeislar hægja á melatónín framleiðlsu líkamans og því er nauðsynlegt að minnka skjánotkun fyrir svefn. Ef einstaklingur kemst ekki hjá því að þurfa að fara í símann fyrir svefn þá eru til tól og tæki sem blokka þessa birtu og bláu geisla. Það eru t.d til sérstök ,,bluelight” gleraugu, sérstakar filmur fyrir síma og einnig er hægt í flestum símum nú til dags að stilla það í símtækinu að blokka þessa bláu geisla og minnka birtustigið þegar líður að kvöldi. Allt eru þetta lausnir sem geta hjálpað til en helst er þó mælt með því að slökkva alfarið á símanum um klst áður en farið er að sofa.

Á kvöldin ættum við að vera með milda birtu og notast frekar við ljós sem gefa frá sér hlýja tóna eins og rauðan, gulan og appelsínugulan. Til dæmis gefa flest lesljós frá sér einhverja af þessum litum því þau eru ekki talin hafa jafn mikil áhrif á melatónín framleiðslu okkar.

Þegar við vöknum er mikilvægt að hleypa dagsbirtunni inn. Við það að hleypa dagsbirtunni inn eykst kortisól framleiðslan okkar og framleiðsla melatóníns minnkar. Kortisól er hormón sem hjálpar okkar að vakna og hjálpar líkamanum að keyra sig í gang fyrir daginn. Önnur leið til að draga úr framleiðslu melatóníns er með dagljósa vekjaraklukku sem birtir upp svefnherbergið smám saman áður en vekjaraklukkan hringir. Þannig nær birtan að hafa áhrif og vekja okkur upp á náttúrulegri hátt. Samt sem áður er alltaf mælt með því að reyna að fá dagsbirtu og reyna þá t.d að komast út í kringum hádegið yfir mesta skammdegið á veturna hér á Íslandi.

Þægindi

Þægindi skipta einnig máli og mikilvægt er að líða vel í svefnumhverfi okkar. Þannig skiptir máli að eiga þægilegt rúm, rúmföt úr náttúrulegum efnum og kodda og sæng sem henta okkur. Mikilvægt er að passa að velja það sem hentar okkur best því öll erum við með mismunandi þarfir. Annað lykilatriði er að forðast allt annað en svefn og kynlíf í rúminu, til að tengja svefninn við það að leggjast upp í rúm. Ef einstaklingur eyðir t.d. miklum tíma í að borða, horfa á þætti, lesa eða skrolla í símanum upp í rúmi þá byrjar heilinn að tengja svefnumhverfið við vökuástand og það getur haft neikvæð áhrif á svefninn.

Við hvetjum þig til að hlúa vel að svefnumhverfinu þínu, hafa þessi ráð í huga og setja svefninn þinn í forgang. Það margborgar sig!

Greinar

Bedroom Environment: What Elements Are Important?

Using an Air Purifier for Better Sleep

What Color Helps You Sleep?

Best Wake-Up Lights