Það er almennt vitað um mikilvægi þess að stunda reglubundna hreyfingu og að borða holla og næringarríka fæðu til þess að ná góðum árangri í íþróttum, en stundum verður mikilvægi svefns útundan. Þú getur æft af krafti í ræktinni eða þinni íþrótt, en ef svefninn er ekki nægilega góður þá verða æfingarnar lakari og það dregur úr árangri. Svefnþörf fullorðinna er á bilinu 7-9 klukkustundir en almenn viðmið um svefn eiga oft ekki við um afreksíþróttafólk þar sem íþróttafólk í mikilli þjálfun þarf oft meiri svefn en aðrir til að tryggja sér fullnægjandi hvíld og endurheimt. Úthvíldir íþróttamenn eru hraðari, einbeittari og sterkari. Svefn hefur þannig bein áhrif á frammistöðu í íþróttum, endurheimt líkamans, uppbyggingu vöðva og góður svefn dregur einnig úr líkum á meiðslum. Rannsóknir hafa tekið saman ýmis skammtíma- og langtímaáhrif svefnleysis fyrir fólk sem stundar íþróttir af kappi.

Svefn gegnir mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi. Það að sofa ekki nóg getur haft áhrif á viðbragðstímann þinn, þ.e. þú verður hægari að bregðast við. Það er mikilvægt fyrir íþróttafólk að geta hugsað hratt brugðist skjótt við aðstæðum . Að vera með lakan viðbragðstíma getur því haft áhrif á árangur  þar sem mikilvægt er að vera fljótur að hugsa og bregðast við líkt og í fótbolta, handbolta, bardagaíþróttum, tennis, íshokkí og ýmsum fleiri íþróttum. Einnig hefur lakur viðbragðstími verið tengdur við auknar líkur á meiðslum og slysum í íþróttum.

Svefnskortur gerir það að verkum að líkaminn verður viðkvæmari fyrir ýmsum sjúkdómum, veikindum og meiðslum. Að sofa ekki nóg hefur einnig áhrif á hversu fljótt líkaminn nær fullnægjandi endurheimt eftir þjálfun. Í svefni á sér stað mikil viðgerðarstarfsemi þar sem líkaminn er að jafna sig eftir þjálfun og virkni daginn áður, vinna úr meiðslum, byggja sig upp fyrir komandi dag ásamt því að ónæmiskerfið styrkist. Í svefni losar líkaminn vaxtarhormón sem stuðlar að uppbyggingu vöðva, endurnýjun vöðvafrumna og endurheimt líkamans. Þegar svefninn er ekki nægilega góður þá dregur úr losun vaxtarhormóna sem hægir á uppbyggingu vöðva og endurheimt líkamans. Þar af leiðandi dregur það úr meiðslum þegar íþróttafólk nær góðri hvíld og endurheimt á milli æfinga. Einnig dregur svefnskortur úr líkamlegri getu, bæði úthaldi og styrk. Ásamt því, þá verður þol fyrir kulda og sársauka minna sem er einkum mikilvægt fyrir íslenskt íþróttafólk sem gjarnan þarf að æfa úti í miklum kulda á veturna. Langtímaáhrif svefnleysis hjá íþróttafólki getur stytt íþróttaferil um allt að þriðjung út af auknum líkum á meiðslum þegar íþróttamaður sefur ekki nóg. Ef einstaklingur verður fyrir meiðslum er einnig mikilvægt að ná fullnægjandi svefni þar sem líkaminn er mun fljótari að vinna úr meiðslum á meðan svefni stendur.

Þeir sem sofa of  lítið eru næmari fyrir þyngdaraukningu. Vansvefta einstaklingar sækjast frekar  í einföld kolvetni og sykur. Þegar svefninn er af skornum skammti, þá dregur úr framleiðslu leptins, sem er hungurhormón sem vinnur gegn matarlyst og því eykst matarlyst þegar einstaklingur hefur ekki sofið nóg. Samhliða því verður aukning í framleiðslu á hungurhormóninu ghrelin, sem stýrir því hvenær við verðum svöng og hvenær ekki. Þetta getur leitt til þess að við þurfum að borða meiri mat til þess að finna fyrir seddu og þar af leiðandi eykst hætta á ofþyngd.

Það eru ýmsar áskoranir hjá íþróttafólki varðandi æfingar og svefn. Margar íþróttir krefjast þess að æfingar séu snemma á morgnana eða seint á kvöldin. Bæði morgun- og kvöldæfingar geta haft áhrif á svefn- og lífsgæði íþróttamannsins. Íslensk rannsókn sýndi að ungt íslenskt sundfólk sefur nokkuð minna að meðaltali en jafnaldrar þess og þá sérstaklega ef það þarf að mæta á morgunæfingar. Þetta er áhyggjuefni þar sem þessi hópur þyrfti einmitt á meiri svefni en jafnaldrar að halda.

Ákjósanlegt er að hreyfa sig seinni partinn og reglubundin hreyfing hefur almennt jákvæð áhrif á svefn en æskilegt er að forðast krefjandi hreyfingu tveimur til fjórum tímum fyrir svefn. Æfingar sem eru skipulagðar seint á kvöldin geta haft neikvæð áhrif á svefn. Hreyfing seint á kvöldin hefur verið tengd við hækkandi hitastig líkamans og örari hjartslátt sem gerir það að verkum að það verður erfiðara að sofna.

Afreksíþróttafólk upplifir einnig áskoranir á borð við æfingaálag, keppnir og ferðalög á milli tímabelta sem getur allt haft neikvæð áhrif á svefn. Algeng einkenni hjá þessum hóp eru erfiðleikar að ná samfelldum svefni, vera lengi að sofna og syfja á daginn.

Það er því mjög mikilvægt að þeir sem stunda mikla hreyfingu setji svefninn ofarlega á forgangslistann og hugi vel að góðum svefnvenjum. Sérstaklega er mikilvægt að passa upp á að sofa nóg þegar álag er mikið eða þegar keppnir nálgast.

Heimildir

Chennaoui et al, (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue?, Sleep Medicine Reviews, 20, 59-72.

Gupta, Luke, Kevin Morgan, & Sarah Gilchrist. 2017. ‘Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review’. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 47(7):1317–33.

Knowles et al., (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, Journal of Science and Medicine in Sport, 1 (12).

Nédélec, Mathieu, Shona Halson, Abd-Elbasset Abaidia, Said Ahmaidi, & Gregory Dupont. 2015. ‘Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature’. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 45(10):1387–1400.

Taheri, Shahrad, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, & Emmanuel Mignot. 2004. ‘Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index’. PLOS Medicine 1(3):e62.

Weikel, J. C., A. Wichniak, M. Ising, H. Brunner, E. Friess, K. Held, S. Mathias, D. A. Schmid, M. Uhr, & A. Steiger. 2003. ‘Ghrelin Promotes Slow-Wave Sleep in Humans’. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 284(2):E407–15.